Conform G4Media: Regula 10-3-2-1-0, o formulă devenită virală pe rețelele sociale, promite un somn mai odihnitor, fără a necesita aplicații sau dispozitive speciale. Metoda, care sintetizează principiile igienei somnului într-o numărătoare inversă, a câștigat popularitate, în special în rândul celor care caută o rutină simplă și structurată.

De ce contează limitele stabilite

Formula își are originile într-o postare din 2021 a unei pediatre americane, iar ulterior a fost analizată de specialiști în somn. Fiecare cifră din secvența 10-3-2-1-0 reprezintă un obicei de evitat înainte de culcare. Zece ore înainte de somn, ar trebui evitat consumul de cofeină. Cu trei ore înainte, este recomandat să nu se mai mănânce. Două ore înainte de culcare, munca ar trebui lăsată deoparte, iar cu o oră înainte, utilizarea ecranelor. Cifra zero se referă la numărul de amânări ale alarmei dimineața.

Impactul cofeinei asupra organismului

Cofeina rămâne în organism mai mult timp decât se crede în general. Timpul său de înjumătățire este de aproximativ cinci până la șase ore, iar chiar și cantitățile mici pot perturba somnul profund. Efectele stimulante pot întârzia semnificativ adormirea, deoarece cofeina blochează adenozina, o substanță responsabilă cu reglarea nivelului de energie al corpului.

Digestia, munca și ecranele, sub lupa specialiștilor

Intervalul de trei ore fără masă oferă corpului timp suficient pentru digestie înainte de a intra în repaus. Acest lucru reduce riscul de reflux gastroesofagian și ajută sistemul nervos să iasă din starea activă. Pauza de două ore de la muncă vizează controlul nivelului de cortizol, hormonul stresului, care are propriul ritm circadian. E-mailurile și notificările primite seara târziu pot menține nivelul de cortizol ridicat, tocmai în momentul în care acesta ar trebui să scadă. Utilizarea ecranelor cu o oră înainte de culcare este problematică din cauza luminii albastre emise, cunoscută pentru suprimarea producției de melatonină, hormonul somnului.

Cui i se potrivește cel mai bine metoda

Psihologii consideră că regula 10-3-2-1-0 nu este universal potrivită, funcționând cel mai bine pentru persoanele cu un somn neregulat sau care se simt suprastimulate seara. Se estimează că, prin respectarea constantă a primilor patru pași, ultima cifră, cea legată de amânarea alarmei, tinde să se rezolve de la sine.

Sursa: G4Media